認知行動療法とは
認知行動療法とは、ストレスに直面した時の考え方（認知）に働きかけて気持ちを楽にする心理療法です。
1970年代にアメリカの精神科医アーロンベック氏の抑うつ研究から認知療法が提唱されました。
また1990年代になると、様々な行動研究から発達した行動療法と統合され、認知行動療法として世界現場にて効果が実証されています。
日本では、2010年4月から保険診療として認可され、更に2016年からは対象疾患が拡大しています。
うつ病をはじめ、パニック障害やPTSD(心的外傷後ストレス障害)など様々な心の病気に効果があります。
また、心の病気以外においても、日常生活でのストレス対処やメンタルトレーニングにおいても活用されています。


認知行動療法の基本的考え方
認知療法・認知行動療法は、出来事(状況)－認知(自動思考・考え)－感情(気持ち)－行動の相互関係に注目した方法です。
「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいます。
この認知は、人それぞれの癖があり、例えばストレスを感じたりした時、悲観的に考えて落ち込み、それを引きずる人もいれば、すぐに立ち直る人もいます。これは認知の偏りから生じています。
この認知に働きかけて、ストレスに直面した時の考え方（認知）の偏りをクライアント自身に気づかせ、バランス良い考え方を作っていきます。
バランス良い機能的な考え方(認知)にすることにより、感情(気持ち)は向上し、更に機能的な行動へと変化していきます。

認知の偏り
認知の偏りは自分の心の奥底にある心の法則(スキマー)により作られます。
認知の偏りは約10種類あります。
(1) 0か100かの思考（白黒思考・完璧主義）
・白黒の両極端な見方をする。
(2)感情的きめつけ
・自分の気分や感情が良いか悪いかによって物事を全て判断する

心の法則(スキマー）
自分の心の奥底にある心の法則(スキマー)とは、自分の考え・行動をつくっていくテンプレートのようなパターンです。
スキーマは、過去の経験、人間関係、トラウマなどにより作られます。
スキーマを同定し、修正することを認知行動療法では後半に行っていきます。
スキーマの同定・修正は、心の憶測にあるバランスを欠いた中核信念を変えることになります。
そのため、心の問題を軽減し、更に、再発のリスクを軽減することに役立ちます。

認知行動療法を活用した考え方の修正例
幼少時代に教育熱心な親に育てられ、成果が出せずに怒られるという経験をし、「私はダメな人間だ」という思い込みがつくられることがあります。
学校のテストで１００点満点で９０点の点数であった場合、「私は１０点も間違えてしまったダメな人間だからだ」という考えが頭に浮かび、「絶望」などの負な感情が生まれます。
認知行動療法では、別の視点をもち新たな考えをつくることで認知（考え方）を修正し、ストレスを和らげていきます。
上の例でいうと、「私はダメなところもあるけど、９０点分はあっていたのだからいいところもある。」といったバランス良い新しい考えを作っていきます。
バランス良い新しい考えを持つことができれば、「絶望」という負の感情はやわらぎます。
その際に、「安心」などといった正の感情をもつことができるようになってきます。
また、「新たなことに挑戦しよう」という前向きな行動に繋けていくことができるようになっていきます。

認知行動療法のメリットとデメリット
【メリット】
・副作用がない
薬を使わず、カウンセリングによって行われるため、薬物治療のような副作用がありません。
・再発率が低い
クライアントがこの技法をしっかりと身につけることができれば、カウンセリング終了後に何かストレスを感じることがあっても、クライアントは自分自身でストレスをうまく対処していけるようになります。
薬物療法の場合、薬の服用を止めると効果がなくなりますが、認知行動療法はクライアントが日常生活に認知行動療法を取り入れることができるかぎり、その効果は持続するため、精神疾患の再発を予防することができます。
・予防的観点からも役立つ

【デメリット】
・即効性がない
薬物治療と比較して即効性があるわけではなく、短期的に効果が出ない
・提供できる専門機関が少ない

認知行動療法の学び方
ハートフルライフカウンセラー学院では、カウンセラー養成講座にて認知行動療法を学んでいただけます。
また、カウンセラー養成講座修了後は、認知行動療法士養成講座も開催しており、認知行動療法の高いスキルと有した専門家として活動できます。

詳細は下記をクリックしてご覧いただけます。

監修：石川千鶴
ハートフルライフカウンセラー学院 学院長
学院長・石川千鶴は厚生労働省・職業情報サイト(o-net)のカウンセラー(医療福祉分野)紹介ページにてカウンセラーを務め、認知行動療法にてカウンセリングを実施。
認知行動療法のパイオニアとして10,000名以上の臨床実績がある。
石川千鶴の著書：人間関係の悩みをスッキリ解く5つの公式[光文社 刊]